Step➁ 40代の美ボディー作り!![YouTube動画見ながら宅トレ実践中]

9週間の筋トレと有酸素運動で40代の脂肪を落とす!!　

ステップ①で食生活を見直しお酒を控え、スナック菓子はほぼ食べず、週に5回のトレーニング(約45分)を始めて５週間。妊娠5ヶ月並みのぽっこりお腹を改善した後は、脂肪を落としていく為に有酸素運動もしていきます。

有酸素運動だけをすれば脂肪は燃焼され体重も減るでしょうが、それと共に筋肉も削ぎ落とされてしまうそうです。

なので重力に負けない美ボディーと基礎代謝を上げていく為にも筋トレは継続。

１週目のメニューはこんな感じです!!

ー１週目ー

上から順番にやってます!!
“お腹の脂肪3日で落とす”の動画は、ストレッチも兼ねて続けていますよ。時間がない時は飛ばしますが、、

ーStep➁1週目終わりー

ステップ①の５週間筋トレを終えてからと、ステップ②の１週間目の終わりとでは、身体の太さや厚みに変化ないのですが少し引き締まってきた感じはあります。


体重50kg　　
バスト83cm　　
アンダー69cm　
ウエスト72cm　
ヒップ84cm　　
太もも46cm　　
ふくらはぎ30cm

こんなの食べてます。

雑穀米・もやしと豚肉の炒め物・豆腐と玉ねぎの味噌汁・鳥ささみ・カボチャのサラダ・にんじんラペ

雑穀米・高野豆腐・根野菜の煮物・毎回食べる🥕ニンジンラペ

ー２週目ー

今更ながら体組成計を購入。

体組成計は、内臓脂肪レベル、体脂肪率、皮下脂肪率、基礎代謝、体年齢等が測れるので便利で嬉しい。

最初から買えば良かった、、、

という事で、このデータも共有していきますね。

２週目は、上記7本の動画にダンスを追加しました。

私の生活リズムで運動に使える時間(平日)は、これが限界なのでしばらくこの８本の動画(60分)を続けていきたいと思います。

土日は、出かけることも多くて運動はほぼやっていません。

今週は、水曜を除いて4回の運動をしました。

2024年9月23日からはじめた美ボディー作り、風邪で何も出来ない1週間がありましたが、Step①を含めてちょっと比較してみたいと思います。

明らかに身体の変化が見られて嬉しい😁
筋肉量や脂肪率の比較もできれば良かったのですが、、

とりあえず、現在のデータを共有致します!!
↓スマホと連動する体組成計の画像です。

アスリートではないし、厳密な数値が知りたいわけでもないので、レビューや値段を見て体組成計はこれ買いました!!

【体重計】INSMART 体脂肪計・体組成計 16項目測定可能 体重計 スマホ連動 ヘルスメーター 人気 体重計 Bluetooth対応 260H(日本語対応APP＆取扱説明書)(ブラック) 価格：2,980円（税込、送料無料) (2024/11/22時点) 楽天で購入

朝食はトーストが定番だったのですが、今はプロテインマグケーキを食べてます。

プロテイン カップケーキ 嫁にもろて プロテインマグケーキ おいしい ヘルシー ダイエット サポート スイーツ レモンチーズ チョコ 抹茶 低糖質 栄養 食物繊維 MCTオイル オートミール 羅漢果 バイタス 健康 食事 手作り おやつ 間食 お菓子 フィットネス ちゃぴさんです 価格：3,480円（税込、送料無料) (2024/11/22時点) 楽天で購入

チョコ風味を購入。冷凍のブルーベリーを入れたり、ナッツをトッピングしたりとアレンジして食べると美味しい!!

ー３週目ー

３週目も変わらず上記８種類の運動を、月・火・木・金と４日間行いました。

最近、仕事が終わるとめっちゃお腹が空いていて、晩ご飯を沢山食べてしまいます。

おまけに土曜はお出かけして、お団子やインドカレー等を食べたせいか、体脂肪がほの少し増えちゃいました。

お出かけでは、２万歩近く歩いたんですけどね、、

３週目も終わり大きな変化は無いのですが、お尻が少し引き締まってきました。
美尻まであと何歩？

ー４週目ー

４週目も変わらず上記８種類の運動をしました。
今週は、水曜を除く６日間の運動が出来ましたよ!!

そして普段からあまり水分を取らない私でしたが、やはり水分は必須らしい、、

お水を多く摂取することで体内に溜まった毒素や老廃物を排出させることができ、なおかつ代謝がスムーズに行われるそうです。

仕事では体も動かすし、運動もしているので１日２リットルを目安に摂取して行こうと思います。

スマホと連動する体組成計のアプリに、飲んだ水の量をチェックできる機能もあるので使っていこう!!

体重はあまり気にせず脂肪率を下げる事を目標としています。

一応お腹には力を入れて脱力せずに撮っている写真です。
スリムに見えますが、お腹や腰の周りのお肉がまだまだある状態。

変化を求めすぎず、地道に健康な美ボディーを目指して行きたいと思います。

そろそろカロリー計算やPFCバランスなども頭に入れていかないといけない時期かもしれません、、

今週これ買いました!!

ココウェル 有機プレミアムココナッツオイル 460g（500ml） 価格：1,080円（税込、送料別) (2024/12/5時点) 楽天で購入

＼最大50%OFFクーポン配布中！楽天スーパーセール／【裏起毛×美脚着圧タイツ ・レギンス】裏起毛タイツ 裏起毛レギンス レディース 着圧タイツ 着圧レギンス 暖かい 防寒 加圧タイツ むくみ 浮腫み 強力 強 脚やせ 脚痩せ 骨盤 大きいサイズ ハイウエスト琴音 暖 価格：2,680円（税込、送料無料) (2024/12/5時点) 楽天で購入

料理で油を使う際は、ココナッツオイルを使うことにしました。

サラダ油などではないちょっと良質な油!!

ココナッツの香りは大好きなのですが、何にでも使えるように香りがないものを購入。できるだけ脂質は良質な物を摂取していきたいですよね。アボカドやナッツも良質な脂質なんだって。


そして着圧タイツ!!

仕事中に履いていられるぐらいの着圧で、なおかつ暖かいものが欲しかった。

こんな↓私にはピッタリ。
身長158cm
体重50kg
ウエスト71cm　
ヒップ84cm　　
太もも47cm　　
ふくらはぎ31cm
股下75cm(足のつけねからかかとまで)

もちろん収縮性もあるので私と比べて±５cm程度ならぴったりだと思いますよ。
裏起毛は、なめらかで肌触りも良きです。
ちなみに1分45秒で履けました!

これ履いて仕事中も美ボディー意識します。

ー５週目ー

5週目は、上記８種類の運動を毎日しました!!

運動が習慣付き、苦にならない状態まで来ましたね。

習慣化のコツは、毎日同じ時間に行い自分のルーティーンに取り込む事だと思います。

私は午前中パソコン作業の後、お昼ご飯を食べる前に運動をしています。空腹時の有酸素運動は脂肪が燃えやすく又、パソコン作業の後に体を動かすのは気持ち良いですしね。

そしてお水を沢山飲む様にしてから、体の水分量も上がりました。この事によるものなのか顔の毛穴が小さくなりハリも出てきた気がします。毎晩毎朝のスキンケアーのおかげもあるでしょうが、私はお水を沢山飲む恩恵だと思っております。

5周目のデータ!!

体組成計は体重と同じで測る時間や食事のタイミング、運動の前後で結構変わってきます。起きてすぐの時であれば47kg代、夜ご飯を食べた後なら48kg代で代謝や筋肉量等も違ってきます。

そしてここからは、今まで大雑把にしか考えてこなかった食事のPFCバランス等も取り入れていくことにしました。

初めはアナログなやり方でカロリー計算をしてみたのですが、分からない事も多く時間もかかるので、手っ取り早くアプリを使うことにしました。

迷いましたが今は、”あすけん”を使ってます。

半年プラン1,900円を購入。

食事の写真やバーコードの読み取りで、カロリー計算ができPFCバランス等も勝手に計算してくれます。

使い方もすぐに慣れたのでおすすめですよ!!

こんな感じ↓

この日は、お昼ご飯を食べ過ぎたので晩ごはんは控えめ。

楽天で買い物をすることが多い私。

実際に購入し使っているものや食べているものだけを紹介しています。

良かったらのぞいてみてください🔻🔻🔻

ー６週目ー

今週は体の調子も良くて、土曜日をのぞいて毎日トレーニング(同じメニュー)ができました。

お水も2リットルを目安に飲んでおります。

土曜のお出かけでは韓国料理サムゲタンを食べて満足。

出かけるといつも食べるものに迷うので韓国料理ありですね!!

6周目のデータ!!

体重が少し増えると筋肉量も少し増えていますね。

じっくりいきましょう。

脂質を抑えてタンパク質をもっと摂りたいのですが、なかなか難しですね。

脂質は、よくオーバーしちゃいます、、

↑夕食

いつもの鶏胸肉に牛肉をプラス!!

アボカドも食べちゃってるし、そりゃ脂質よくオーバーしますよね😅

栄養面の事も少しづつ学んでいかないとだめですね。

ー７週目ー

今週は8種類の運動を4回しました。週末から体調を崩してしまい、中々思うように過ごせない日々。

やはり生理前は身体も心もしんどくなってダメですね、、

時間を有効に使えなくて、もったいないと感じる事も食べすぎちゃう事も受け入れることにします。

しょうがない事もありますよね。

今週のデータです!!

食べ過ぎなのは承知です。

過剰という赤い文字が気にはなりますが、ここも受け入れましょう。

プロテイン飲んで激しい筋トレしても次の日マッチョにはならないと同じように、生理中ちょっと食べすぎたぐらいでいきなり太りはしません。

心と身体と向き合いながらですよね。人に優しく自分にも優しく生きましょう!!

ー８週目ー

週の頭から生理になり今週は、1回しかトレーニングをしていません、、

また風邪も重なり絶不調。

少し回復した週の中頃、クリスマスがやってきて娘が作った豪華なクリスマスディナーを食べエネルギーを摂取。

週末には回復したので来週からはいつものルーティーンをこなせそうです!!

今週のデータです

暴飲暴食ほどではないですが、たまには食べましょう!!
どのくらいのチートデイが許されるのか不明ですが、心の健康も大切です。
何事もいい塩梅。

バランスが大事ですよね。

データを見ても別に大きな変化はありません。毎日のトレーニングや綺麗な食事の積み重ねを重視していれば、生理中の過食も特別な食事も気にすることはありません乗り越えられます!!

ー９週目ー

やってきました９週目!!

ぽっこりお腹を無くすため食生活を見直し毎日の晩酌をやめ、スナック菓子も食べずに頑張った５週間。
お次はスリムでしなやかな体を目指し、トレーニングと食事に気をつけた9週間。

お尻を隠す服ばかり着ていた私ですが、今は丈の短いセーターを着てご機嫌です。

肌は以前より断然潤い、身体も軽くなり美ボディー作りは良いことばかり。

自分をご機嫌にしていきましょう!!

巷に溢れる情報では〇〇痩せ!!毎日これだけで痩せる!!

なんてよく聞きますが同じ情報を色んな角度から、様々な切り口で見ること調べる事で、本質的なところが自分なりに解釈できるようになると思うんです。

私が美ボディー作りについて得た知識なんてほんのわずかですが、自分なりに解釈し実践してきた運動や食事は大きく間違っていないことは、自分の今の体のラインや体調が証明してくれています。

これからも少しずつ実践しながら進みながら行動していきますよ。

何においても学びは必要です。

とりあえず期間を決めてやってきた美ボディー作りの最終結果がこちら🔻🔻🔻

※スマホを横にして見て下さい。

ステップ①の比較
体重53.5kg　→50
バスト83cm　→83
アンダー70cm　→69
ウエスト76cm　→72
ヒップ85cm　→84
太もも48cm　→46
ふくらはぎ31cm　→30


ステップ②今回の比較
体重50　→47,70　
バスト83cm　→82　
アンダー69cm　→69
ウエスト72cm　 →70
ヒップ84cm　　 →83
太もも46cm　　 →46
ふくらはぎ30cm　→30

ステップ①からみて数字的に大きく変わったのは、ウエストと体重でした。

身体の水分量は上がり、脂肪率と共に体重も落ちました!!

同じく筋肉量や基礎代謝も落ちてしまいましたが、データではまだ筋肉量も十分にあるということなので問題ないようです。

筋肉量等をキープしたまま脂肪だけを落とすことがどれだけ難しいことなのか実感しました。

“脂肪だけを落とすこと”

これは課題ですね。

栄養面等を含め少しずつ知識も入れながら健康美人を目指していきましょう。